なまけものウルトラランナーの冒険

練習嫌いなランナーが100キロウルトラマラソンサブ10、サブ9を達成!調子に乗ってサブ8を目指します!

ウルトラマラソン用の練習って?

ウルトラマラソンの練習についてです。

昔、ランニングサークルに新しく入ったときよく聞かれました。
「ウルトラマラソン走るための練習って何をしてるんですか?」
…と。しかし、その時点でウルトラマラソン用の練習なんてしたことはありませんでした。
しかし、ウルトラマラソンを走ったことが無い人は思うのです。
「フルマラソンはとっても辛い。フルより長い距離を走るなら、そのための練習をしなければいけないんだろう。」
しかし、私はウルトラマラソンに特化した長距離練習はあまり必要ないと考えています。
特に、サブ10やサブ9くらいまでならフルマラソン用の練習で十分だと思います。

根拠は…
①自分がウルトラマラソン用の練習をしたことが無い
②周りのランナーで「ウルトラマラソン用の長距離練習をしたから速くなった」という声を聞いたことが無い
以上です。

フルマラソンが速い人はウルトラマラソンも速い

そもそも、ウルトラマラソンが速いランナーは大抵フルマラソンも速いです。
フルとウルトラのタイム関係を「大体」で表すとこんな感じです。
もちろんウルトラとはサロマ湖ウルトラマラソンのような平坦なコースです。

フル       ウルトラ
2時間30分 ≒ 7時間00分
2時間40分 ≒ 7時間30分
2時間50分 ≒ 8時間00分
3時間00分 ≒ 8時間30分
3時間10分 ≒ 9時間00分
3時間20分 ≒ 9時間30分
3時間30分 ≒ 10時間00分
3時間40分 ≒ 10時間30分
3時間50分 ≒ 11時間00分
4時間00分 ≒ 11時間30分
4時間10分 ≒ 12時間00分
4時間20分 ≒ 12時間30分
4時間30分 ≒ 13時間00分

フルマラソンできちんと走りきっているのはおそらく4時間半クラスの人までで、それ以上掛かる人は歩きが入っていたり立ち止まっている可能性が高いです。フルマラソンを安定して走れなければ当然ウルトラマラソン完走はかなり厳しいので、4時間半で走れない人はウルトラ挑戦は控えた方が良いでしょう。

もちろんこの図式から外れる人もいるにはいます。
フルマラソンで3時間切れてもウルトラマラソンは10時間というような人ですね。
ただ、逆はあまりいません。つまりウルトラマラソンで8時間30分切るような人は大抵フルマラソンで3時間切れます。

ウルトラマラソンに向かない人

では、フルマラソンが同じくらいのタイムなのに、ウルトラマラソンになると差が付いてしまうのは何故でしょうか。
その原因を考えてみると…

①胃が弱く長時間運動を続けると気持ち悪くなる

これは大きいです。長時間の運動により胃が揺れ続けるとそのうち吐気が起こります。そうなるともう走れません。振動が胃に響くのが分かります。さらに食べ物も受け付けられません。そうなればエネルギー不足で走れませんよね。自分はかなり胃が強い方ですがそれでも気持ち悪くなることはあります。そうなると歩き続けて回復を待つしかありません。胃薬もあまり効かない気がします。

②脚が万全ではない

こういう方もよくいます。ウルトラランナーは走ること自体が大好きで、脚の状態が悪くても大会に出まくるような方です。フルならなんとか持っても、それ以降で痛みが酷くなりペースが維持できない、もしくは歩いてしまうというパターンですね。やはり万全のランナーとは差がついてしまいます。

③適切なペースで走れない

これも大きいです。当然フルマラソンと同じペースで100キロを走ろうとすれば途中で潰れて脚が止まってしまいます。またオーバーペースは①の胃の不調を引き起こしてしまいます。また、ペースが遅すぎても問題です。不慣れな遅いペースで長時間走れば意外に脚は止まってしまうものです。フルマラソンよりは遅いけれども、遅すぎず走りやすい快適なペースで走ること。それができなければいくらフルマラソンが速くてもウルトラのタイムは伸びません。

④暑さに弱い

フルと違って暑い時期、時間帯にも走ることがあるウルトラマラソン。暑いと熱中症のリスクもありますし、暑い中走るとやはり①の胃の不調を起こしやすいです。
最悪なのはスタートからオーバーペースで走り、日中気温が上がって気持ち悪くなるパターンです。
ウルトラの後半、このパターンで寝込んでいる人をたまに見ます…

走力はもちろん大事ですが、フルマラソンより遥かにリスクが高いウルトラマラソン。
トラブルなく安定して走ることが一番大事です。
もしウルトラを完走できなかったり、タイムが思ったように伸びなかったのだとしても、それはウルトラ用の練習をしていなかったからではないのです。
…たぶんm9(゜д゜)っ

ウルトラマラソンの練習では基本的に不要なLSD

マラソンに限らず仕事でも趣味でも一番大事なのは、良いところを伸ばすよりもまず無駄なことを省くこと。
では、ウルトラマラソンの練習においても無駄なものを省いていきたいと思います。
そうすることで効率的に速くなれますよ、たぶん。
保証はしませんが。(無責任)

私が色んな方の練習方法を聞いていて一番気になるのがLSD。
Long Slow Distanceというやつですね。
呼吸が辛くないゆっくりしたスピードで長時間走るというものですが…

よく聞くのが…
「今度100キロ走るので長距離練習します。5時間LSDです( ̄^ ̄)ゞ」
というもの。
で、結果が…
「速いスピードの練習をしておくべきだった( ノД`)」
と言った感じです。

当然だと思います。
本番とより遥かに遅いペースでいくら長く走っても効果はないと思います。

私の推測では、LSDに持久力アップの効果は期待できません。
何故断言できるかというと、自分が速くならなかったからです。
私は2015年には17本、2016年には14本100キロマラソンの大会に出ました。
本気で走った大会が殆どですが、意識的にゆっくり走った大会もあります。
しかし、その間のタイムの伸びは僅か5分弱です…
世界記録に迫る持ちタイムならいざ知らず、当時の私のタイムは8時間40分台。
もちろんそれでも世のウルトラランナーの平均よりは速いですが、2年で30本出てこのくらい。
費やした時間とお金に較べれば非常に見返りが少ないと言えます。

そして、前々から疑問でしたが、速く走ることもできるのに、何故LSDでわざわざゆっくり走る必要があるのでしょうか? 同じ時間や距離を走るのであれば、出来るだけ負荷の掛かる速いペースで走れば良いと思うのです。

ウルトラに限らずフルマラソンの練習でもそうですが、本番よりずっと遅いペースの練習は能力アップに繋がりません。
例えば、フルサブ3を達成するにはキロ4分15秒で走る持久力が必要になる訳で、そこにLSDのキロ7分や8分は関係ないのです。

そして自らの体験…
本気で100キロを何十本も走っても速くならないのに、それよりペースの遅いLSDでは効果があるわけがない。
ただLSDってゆっくり故、精神的抵抗が少なく気軽に始められるため、広く世の中に支持されています。

それでも健全な皆さんは今すぐLSDをやめて、50キロペース走(!!!)とかに変えましょうo(`ω´ )o
速いペースの持久力は速いペースの長距離練習によって得られるものです。

LSDが必要な場合もある

もちろんLSDも全ての状況で無意味な訳ではありません。
走り始めたばかりの初心者や怪我でずっと走れなかったランナーは速いスピードを出せないので、身体を作るため、身体を戻すためにゆっくり長く走ることが有効になります。ゆっくり長く走れば脂肪も燃焼して体重も減りますしね。

ただ、ウルトラマラソン完走を目指すようなレベルのランナーはすでに走る身体は出来ているので、実戦に近い、もしくはそれ以上のスピードで練習する方が遥かに効果があるでしょう。

スピードがある方が余裕がある?

さて、練習についてどんどん考察していきましょう。
よく聞きませんか?
例えば…
「10キロが45分(キロ4分30秒)。フルサブ3.5が大体キロ5分だから余裕が無い。まず10キロを44分で走れるようにして、キロ5分ペースで走ったときに余裕を持たせよう!」
自分の周りにもいました。
そして自分もそう思っていました。
もちろん自分はフルマラソンは走らないので10キロのペースと100キロのペースの関連ですが。

私は走り始めてから比較的順調に100キロのタイムが伸びていたのですが、あるときパッタリ止まってしまいました。
9時間を切った直後です。
そのうち伸びるだろうと思っていたが伸びる気配がない。自分が練習内容について真剣に考え始めたのはその頃からです。

その頃の自分のタイム、100キロが8時間48分。まあこれは良いのですが10キロは44分16秒!
いくら自分がフルマラソンを走らず他の人と比較がしにくいとはいえ、10キロ44分16秒は驚異的に遅い。サブ9ランナーなら遅くとも40分は切っているでしょう。まさしく奇跡。
もちろんこの異常な遅さは自分でも分かっていて、だからこそ焦りませんでした。
「10キロが速くなれば100キロはさらに速くなる」
10キロを速くなって、100キロのペースに余裕を持たせようとしたんですね。

それから1年…
10キロのタイムは44分16秒から39分9秒まで上がりました。
凄いです!5分7秒のアップです!
元々遅かったからこそ一気に伸びたのですが、それでもこの先の100キロに希望が持てるタイムに(当時の自分には)思えました。

で、100キロマラソンに張り切って出てみるのですが…
100キロが5分7秒×10の51分速くなったかというと…10分しか速くなっていません(;д;)
全く速くならないよりはいいですが。゚(゚´Д`゚)゚。

何かが間違っているのだ…
つまり10キロのようなガーーッと行ってしまうレースで速くなるだけでは、持久力は付かない。

おそらく…
せっかく10キロで5分、キロあたり30秒も速くなったんだから、例えば30キロや40キロの練習ももっと速いペースでできるようになったはずだったのです。
しかし、自分はそこを怠りました。
単に10キロのスピードを上げただけで、速いペースの長距離練習を怠った。
だから持久力が付いていなかったのだと考えます。

例えば、10キロ44分(キロ4分24秒)で100キロの入りをキロ5分で出来ていた。
10キロが39分(キロ3分54秒)になったから100キロの入りがキロ4分50秒で自然にできるようになるのではなく、キロ4分50秒で入れるようにするための高い負荷の長距離練習ができるようになった、ということだと思います。
もちろんそれ以上練習しないまま4分50秒で入っても良いですが、早々に潰れるだけでしょう。

前回のLSD不要論にもつながりますが、やはり長い距離、ウルトラに限らずフルマラソンの練習でも、目標タイムに適したペースで長距離練習をすることが大事だとあらためて思ったのでした。

まとめます。
10キロなどの短い距離のタイムが上がる。
→長い距離を速いペースで練習できるようになる。
→速いペースの持久力が付く。
→フルやウルトラが(きっと)速くなる。
そしてこれがマラソン練習の基本なんだと思います。

過ぎたるはなお及ばざるがごとし?

そこで、速いペースでの長距離練習をきちんと行いたいところですが…

ところで皆さんは日常をコントロールして生きていらっしゃるでしょうか?
はぁ?
意味が分からないですと…

そうですね!
分かりませんよね!

仕事をし過ぎない、遊び過ぎない。
何事も適度な量が大切です。

これが言いたかったのです。

ところで私、ある月に適度な量を逸脱してマラソンの練習をしたことがあります。
10日で150キロです。

凄いです。
こんなに練習したことは今までないでしょうね。

そして、過密なトレーニングで気づいたことがあります。

それは…
「意外に疲労が残っていない」
別にジョグしかしていない訳ではありません。
ちゃんとヒーヒー言いながら速いスピードでの練習もしています。

ついでに1日の練習量も30~40キロ走ることもありました。

しかし意外に疲れていない。
一体何と較べているかというとですね、そう100キロマラソンの後とです!

100キロマラソンの次の日とか、ホント走りたくないです。
10mで息が切れます。
しかもよりによって私、雨の日以外は通勤で往復10キロ走っています。

はっきり言うと、100キロマラソンの後は1週間はまともに走れません。
(それでもヨタヨタしながら意地で走るのですが…)

ただ、大会本番は仕方ないですよね。
100キロでも本気で走るしかありません。
しかし、次のポイント練習ができるまで私なら大体10日掛かります。
その期間、無駄です!

練習は長い距離を走り過ぎない方が賢明です。
100キロマラソンを走ると分かるのですが、60キロ前後で身体の感覚が変わります。

60キロまでは暴走ペースでなければヒョイヒョイ走れますが、そこからパタッと止まります。
脚の感覚が重くなります。
疲れが溜まってきたって感じですね。

もちろん練習効果もあるのでしょうが、これ以上走ると疲労が溜まりすぎ回復に時間が掛かり過ぎます。

私、走るときは大会で一気に走ることが多く、また連日練習することが無かったので、「こんなに練習したのにあまり疲れていない」という状態が不思議でした。

「適度な長距離練習は30~60キロの間!」

突如気づくことがある…
練習もしてみるものですね~

60キロも走るやついないだろう?
とか思ったフルマラソンランナーは賢明ですよ。

しかし、私自身
「100キロ完走するには練習で80キロくらい走った方がいいですかね?」
と何度言われたか分かりません。

人類というのは何でもできる生き物なんです!
そういう人は素直に凄いと思います。
「長距離は大会本番だけでお腹一杯だぜ~」
とかは思わないようです(笑)

ただ、現実には当然長距離と言っても30キロと60キロは全然違います。
まともな感覚の持ち主であれば
①週の半ばに10キロ以下の短距離スピード練習(ビルドアップやインターバル)
②週末に40キロの長距離ペース走(もちろんLSDではなく速いペース)

のような練習が適切ではないでしょうか。

まあとりあえず試してみてください。
40キロも相当大変ですけどね。




down

コメントする




くだらない考察

ウルトラマラソンとシューズ

ウルトラマラソンの走り方

ジェル・補給・他アイテム

自己紹介



アーカイブ

カテゴリー