ウルトラマラソンの補給について 補給タイミングとジェルの選択

ウルトラマラソンは食べまくるスポーツである!

「ウルトラマラソンは水や食べ物を持って走った方がいいですか?」
これは初ウルトラを控えた人にとてもよく聞かれる質問です。(ここで言う「食べ物」の中にはおそらくジェルは入っていません。)

もちろん何も食べずに100キロ完走は不可能です。
しかし、私は携帯義務のある大会でなければ、バックパックを背負って走ったことはないです。
なぜなら、荷物を背負うことは自分にとって大きなストレスなのです。
肩が凝りそうだし、精神的にも窮屈です。
ですから、先ほどの質問には本音でいうと「No」と言いたいところです。

エイドの間隔が5キロ程度なら手ぶらでもいいかな?
とは思います。

例えば、マラニックの大会でエイドが10キロに1つもない、とかなら話は別です。
また、なるべく良いタイムで走りたいからエイドの食べ物は手を付けず、エナジージェルだけ摂って走る(それでもバックパックではなくワエアのポェットやウエストポーチに入れた方が良いとは思いますが)から荷物を背負うんだ、というならそれもまた分かります。

荷物を持たなくても基本大丈夫だとは思うのですが…

ただし…
ウルトラを走ったことのない人にはそんなことはイメージしにくいものです。

自分は何十回もウルトラマラソンを走っているから、コースによってペースのイメージも出来ます。
バックパックを持たなくてもいいとの想定できるのです。

でも、走ったことのない人にはそんな想像力も自信もありません。

じゃあどうすればいいか?
そんなときには、荷物を持っていれば「安心感」が得られます。
自分に自信を持つのは良いことですが、道中はどんなハプニングが起こるか分かりません。特に経験の浅い人ならなおさらです。
そんなときに水や食料を持っていれば安心して走れます。
その安心感が荷物を背負うことのストレスを上回る可能性があるなら、持って走ればいいと思います。

正直、ウルトラマラソンでリスクが圧倒的に高いのは後半なので、中間地点のドロップバッグに預けておいて、後半から背負うというのもありだと思います。

ただし、こういう問題の正解というのは人それぞれなので、最終的には個人の判断が最優先となってしまいますが。

エイドの間隔と内容を確認の上、必要と思ったら是非携行しましょう。
再度言いますが、エイドの間隔が5キロ程なら手ぶらでもOKです!

水は食べ物よりも大事!

また補給の仕方についても考えてみましょう。
まず水。
皆さんはエイドで一杯に飲み物を注がれたコップを見たことがありますか?
あまりないですよね。

何故か?
まず、コップに一杯飲み物が入っていると走りながら飲みにくい。
そして、そもそも1回の給水でそんなに水分は必要ないからです。

1度に吸収できる水の量は決まっています。
ですから、それ以上の量を一気に摂っても余分なものは出るだけです。
目安としては1回約200ml。

10キロ毎に400mlを摂るよりも5キロ毎に200mlを摂る方が効率的ということですね。

そして大会がスタートしたらエイド毎に必ず水分は摂ること。
喉が渇いていなくても決して飛ばしてはいけません。
脱水症状になってしまってからでは手遅れです。
何事も早め早めの対策ですね。

のどの渇きを感じた時には脱水はかなり進んでいます。

あと、小出監督によると、水分を摂ることで身体の中から体温を下げる効果があるそうですよ。フムフム。

腹が減ってはマラソンできぬ!

次に食べ物。
こちらもテキトーにエイドに寄るごとに食べれば良いです。

オレンジやバナナなどの果物は吸収が早いです。
逆にパンや米などは吸収が遅い。
これらは吸収に2~3時間掛かります。

エイドに着いたら立ち止まってゆっくり食べればいいでしょう。
タイムロスが勿体ないからと言って、すっとばすのは愚の骨頂。

ウルトラマラソンを完走できるかという人間にとって、2分や3分止まっても大勢に影響はありません。
何十分も座り込んで食べて休憩するとかは問題外ですが。
どうせ後半には大失速するかもしれないのです。

100キロの前半50キロを5時間、後半50キロを8時間でトータル13時間なんてよくある話です。
50キロを8時間なんて10キロ1時間半以上掛けている訳で、もう走っているんだか歩いているんだか分からない状態です。

もちろん、走り続けられるような脚を手に入れられたら、エイドでそんなに多くの時間くつろぎません。

自分の場合も9時間台や8時間台を目指す場合は手持ちのエナジージェルを飲んで一切固形物を食べませんし、給水は後半でも止まらずに摂ります。

目標設定と自分の走力を照らし合わせてエイドでの過ごし方を決めていきましょう。

走力が上がれば手持ちジェルの補給だけでウルトラマラソンを完走できる

一般的なジェルは大体重さ40g~50gくらいで100kcal~120kcalのエネルギーがあります。

私の場合は大体100キロ走るのにこのジェルを10個持ち、基本的にはエイドで食べ物は口にしません。(もちろんお腹がすいた、と感じたらバナナとか食べますよ)
10個ということ総カロリーはせいぜい1200kcal。

水分補給はもちろん可能な限り全エイドで行いますが。

100km走れば消費カロリーは6000kcalとも言われます。
それを1200kcalの補給で走り切れるのですから、いかに体の脂肪をエネルギーとして消費しているか分かりますね。

人間って凄い!

ウルトラマラソンでジェルを補給するタイミング

みなさんは運動による消費カロリーの計算式ってご存じでしょうか?

それは…
おおよそ体重(kg)×距離(km)です。

体重50キロの人が10キロ走ったら500kcalということです。

ここで大事なのは速さがこの式に含まれていない。
つまり体重と走った距離が同じなら、キロ4分で走ろうがキロ6分で走ろうが「運動による」消費カロリーは変わらないということですね。

というわけで、ジェルの摂取は10kmに1つとか、距離によってタイミングを決めておけばよいと思います。

もちろん消費エネルギーというのは運動によるものだけではありません。
人間には基礎代謝がありますからそれを足したものが総消費カロリーです。

キロ4分で10キロ走ると40分、キロ6分で10キロ走ると60分掛かりますから、10キロ進む間に基礎代謝はキロ6分で走った方が1.5倍消費します。

しかしこれは運動による消費に比べれば少ないので、例えばサブ10できるようなランナーはジェルのみで完走できる可能性もあります。

それが14時間とか15時間とか掛かってくると、やはり基礎代謝の消費量が多くなってきますからジェル+エイドの食べ物、もしくは最初からエイドの食べ物のみで補給するのが良いでしょう。

エネルギー系ジェルレビュー

相も変わらず、自分が実際に使用した携帯補給食を並べてみたいと思います。
是非参考にしてください(笑)

各ジェルに携行効率を載せてます。
1gあたりのエネルギー数です。
数字が大きいほど持ち運びが楽(重さの負担が小さい)ということですね。

日本新薬 WINZONE ENERGY GEL(ウィンゾーンエナジージェル)

エネルギー…115kcal
重量…40g
携行効率…2.88kcal/g

会社も商品名もあまり聞いたことがありませんが…

値段、重さ、エネルギー、そして何よりその味と飲みやすさ!
私の圧倒的おススメジェルです。

そして含まれるヒドロキシクエン酸はグリコーゲンの貯蔵と脂質の活用促進を行います。
凄くないですか?

関連記事

ウィンゾーンエナジージェルとヒドロキシクエン酸 この間の柴又100Kで新しいジェルを試してみました。 あまり聞いたことは無かったのですが、日本新薬の「WINZONE ENERGY GEL」というジェルです。 重さは40gで115kcalの[…]

DNS エナジージェル

エネルギー…134kcal
重量…41g
携行効率…3.27kcal/g

高い。
が、携行効率は最高クラス。
エネルギーが120kcalの壁を突破しています。

特筆すべきは、成分に4.5gのたんぱく質が含まれていること。
これでジェルと同時にアミノ酸を摂取する手間が省けます。

前後半に1回ずつ摂取すると効果的かもしれません。
ただし、ベタベタで味は超凝縮です(笑)

関連記事

稀に見る高カロリーエナジージェル みなさんこんにちは~ 今日はDNSが送る高カロリージェル「DNSエナジージェル」をお知らせします。 DNSと言うとマラソンではあまりいい響きはしませんが、まあDNFよりはいいでしょう(笑)。 成分は4[…]

パワージェル

エネルギー…120kcal
重量…41g
携行効率…2.93kcal/g

パワーバーが誇るドロドロ系のジェル。

スポーツ用品店などに行くと大抵目立つところに置いてあります。
ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合しており持久力が8%アップ!らしい。
私が良いタイムを出したときはこのジェルを使っていたときが多いです。

関連記事

邪魔にならないパワージェル、トレイルランニング向き? ランニング中に持つもの、装備するものはできるだけ軽い方がいいですよね。 ランニングシューズ然り! 機能が全く同じなら軽い方が良いに決まっています。 まあ、私の場合はあまり重い軽いは感じ[…]

マグオン

エネルギー…120kcal
重量…41g
携行効率…2.93kcal/g

エネルギーも重さもパワージェルと同じドロドロ系のジェル。
こちらもかなりの人気商品です。
売りは脚攣り予防成分のマグネシウムが配合されています。
100キロの道中なら途中で1つ摂取すれば安心感が得られます。

関連記事

マグオン マグネシウムの効果とは? 最近暇なので(こればっか)また色々と考察していきたいと思います。 練習? 飽きました。もういいよ四万十川も… なんとかなるでしょ! たぶん! そしていつも何ともならないのであるが… という訳で今回はマグ[…]

shotz ENERGY GEL(ショッツエナジージェル)

エネルギー…117kcal
重量…45g
携行効率…2.6kcal/g

エネルギーは高く、味のバリエーションも多いが…

訳の分からない味もある特濃ジェル。
単独で飲むのはなかなかしんどいでしょう。
特に後半。

関連記事

ショッツエナジージェル7種類紹介 走力が上がらないため、練習ではなく他の研究に没頭するずっきーです。 はい、皆さんこんにちは。 今回は「shotz ENERGY GEL」です。 あんまりスポーツ用品店では売ってない気がしますね。 カフェ[…]

メイタン サイクルチャージ

エネルギー…116kcal(メイタンCCCは109kcal)
重量…40g
携行効率…2.9kcal/g

それほどドロドロしていなく、梅のエキスで酸っぱいので結構飲みやすい。
成分的には小回りの利き、多種多様な成分が入っています。

単糖類、二糖類、多糖類と配合されており、時間差で吸収するため速効性と持続性を兼ねています。
走行中1回は摂るといい刺激になるかもしれません。

関連記事

メイタン 甘過ぎないジェルも必要? こんにちは。 今回は梅丹本舗がお送りする「メイタンサイクルチャージ」を考察してみましょう。 ちなみにMeitan Cycle ChargeなのでメイタンCCとも言います。 さらにカフェイン入りはMeita[…]

粉飴ジェル(KONA-AME for Athletes)

エネルギー…100kcal(50kcal)
重量…40g(20g)
携行効率…2.5kcal/g
※カッコ内は50g

算数の苦手な我々の強い味方。
成分は単純にエネルギーと塩分とクエン酸のみです。

小(50g)を5キロに1本が一番便利だが、大(100g)の方がだいぶ安い。
粉飴というだけあってドロドロですが、味はクエン酸のせいか結構酸っぱいです。

関連記事

安い!粉飴ジェル(KONA-AME for Athletes) 100キロウルトラマラソンで消費するエネルギーは6000kcalとも7000kcalとも言われます。 人間の持つエネルギーは膨大な量ですから、もちろんその程度の消費なら走り切れ[…]

アミノバイタル・パーフェクトエネルギー

エネルギー…180kcal
重量…130g
携行効率…1.38kcal/g

味の素が誇るゼリータイプのエネルギージェル。
赤・青・黄の赤のやつです。
持久系アミノ酸のアラニン・プロリン配合でグリコーゲンの消費を抑えます。
濃縮されていないため重いです。
持って走るには面倒なのでスタート直前や中間の荷物預けに置いておくといいでしょう。

関連記事

運動前におすすめ?アミノバイタル・パーフェクトエネルギー みなさんおはようございます。 マラソンで使う補給系ジェルって色々種類があって迷いますよね。 私もよく使うものって決まっていますけど、いつも固定ではありません。 色々試しまくってます。[…]

ザバス ピットイン エネルギージェル

エネルギー…170kcal
重量…69kcal
携行効率…2.46kcal/g

ザバスシリーズ。
200円也。上記と較べると安く感じますね!
キャップ付きで少しずつ摂取可能。
ドロドロですがベタベタはしていないので(?)パワージェルやマグオンよりは飲みやすい。

関連記事

値段も重さもお手頃?ザバスピットインエネルギージェル みなさんおはようございます。 日々ブログに書くネタを探して生きておりますずっきーです。 四万十川ウルトラマラソンは残念な結果におわりましたが、めげずに生きて行こうと思います! 私の場合[…]

パワープロダクション ワンセコンドCCD

エネルギー…165kcal
重量…85g
携行効率…1.94kcal/g

グリコが誇る液状で飲みやすいジェル。
水なしでも飲める便利さが売りですが、やや重い。

関連記事

値段も安くて飲みやすい!ウルトラマラソンでベターかも? 四万十川ウルトラマラソンは10月21日でしたが、その前に『ある』ジェルを手に入れました。 タダで! お知り合いのランナーに貰ったのです。 何故かというと賞味期限が9月28日と切れてい[…]

メダリスト エナジージェル

エネルギー…107kcal
重量…45g
携行効率…2.37kcal/g

250円也。
はっきり言ってダントツで美味しいです。
水なしでも大丈夫。
食べてる感が半端ないのでお腹が空きがちな後半使用すると助かるでしょう。

関連記事

みなさんこんにちは。 茨城100キロのリベンジマッチに燃えるずっきーです。 次? 次は奥出雲おろちウルトラ遠足ですよ。 8時間切りは余裕でしょう(嘘) さて、話題もないのでまたもや繋ぎの話です(ヲイ!) さあ、今回は「メダリスト」です[…]

ティゴラ エネルギージェル

エネルギー…120kcal
重量…48g
携行効率…2.5kcal/g

安い。
スポーツデポ系のメーカーティゴラのジェル。

ティゴラの商品は結構安いですが例にもれずジェルも安い。
サラサラで飲みやすく、エネルギー以外の栄養成分も豊富。
地味だけど結構使えるかも。

関連記事

貧乏人の強い味方!ティゴラエネルギージェルここにあり! さてさて、みなさんおはようございます。 マイブームのエナジージェル独断評価が続きます。 今回はティゴラ「エナジージェル」です! 知ってますか? そもそもこのティゴラというメー[…]

トップバリュ スピードショット

エネルギー…120kcal
重量…41g
携行効率…2.93kcal/g

イオングループのブランド、トップバリュのジェルです。
ジェルの基本値(笑)120kcal、41gです。

ドロドロで飲みにくいのでお水と一緒にどうぞ。
これ9本で100キロ走り切れます!
スポーツオーソリティで売ってますよ。

関連記事

トップバリュ「スピードショット」 ~安い、軽い、普通の味の三拍子!!!~ みなさんおはようございます。 ここ最近もネタ探しに必死です。 私のしょーもない練習日記をここで述べても人類の役に立ちそうにありませんしね… うーむ。 では何かネタ[…]

IMG