ウルトラマラソンサブ9達成のためのペース・練習・シューズとは?

ウルトラマラソンサブ9は頑張ればなんとかなる!

100キロウルトラマラソンサブ9…
あまり凄さの分からない指標です。

フルマラソンのサブ4とかサブ3.5とかサブ3とか2時間50分切りとか、いろいろ「凄い!」のランクがあります。

そして100kmウルトラマラソンについても、サブ10ならなんとなくどのくらい「凄い」のか世の中で語られていたりします。サブ10の分析の際にも語らせていただきましたが、グランドスラムの中で圧倒的に難易度が低いにも関わらず、サブ10はそれなりに存在感があったりします。

しかしサブ9…非常に地味です
いったいどのくらいの走力なのか?
フルマラソンのレベルでいえばどのくらいなのか?
どのくらいの割合のランナーが達成するのか?

いまいち分からないことが多いです。

当然サブ10ランナーより走力が高いはずだが、ちょっと地味なサブ9ランナー。こちらについて分析していきたいと思います。

ちょっと調べれば分かりますが、大体の大会ではサブ9ランナーの数はサブ10ランナーの3分の1程度です。
つまり、10時間切るランナーのうち3分の2くらいは9時間台で、あとは8時間台と7時間台(稀に6時間台ランナーもいますが)という訳ですね。

大会のレベルにもよりますが、ちょっと地味目で参加者数の少ないウルトラマラソン大会なら、サブ9を達成すれば年代別入賞、表彰者数が多い大会なら運が良ければ総合入賞する可能性も出てきます。

さすがにサロマウルトラマラソンや四万十川ウルトラマラソンなど、メジャーな大会ではサブ9ランナーなら何十人といるでしょうから難しいでしょうけど。

そして日本はウルトラマラソンの競技者数が多い国ですが、当然フルマラソンランナーよりウルトラランナーは圧倒的に少ないです。
その中でサブ9をする人は数%。サンプルが少ないのでいまいち実態が掴みにくいですよね。

さて、気になるサブ9ランナーの走力…
フルマラソンで言えば大体3時間10分前後のランナーでしょう。

つまり、サブ3って「良く分からないけど多分100キロ9時間切りは凄い!」という世間の評価よりも遥かに難易度が高い訳ですね。グランドスラムは明らかにバランスがおかしいです。

サブ3はウルトラマラソンで言えば8時間半程のレベルでしょう。
フルサブ3の走力は無くても、100キロサブ9は達成できます。

証拠もあります。
私がサブ9する前の10キロベストは44分16秒(キロ4分26秒)でした。そして達成した後、最初の10キロは41分47秒(キロ4分11秒)です。
そもそもキロ4分26秒ではフルサブ3(キロ4分15秒)が無理だし、キロ4分11秒はさすがにサブ3ペースよりは速いですが、10キロ本気がその程度ではフルマラソンでサブ3はまず不可能でしょう。
と、言う訳でサブ9を達成をした前も後もフルサブ3の走力が無いのは明らかです。
常に自分の経験が根拠で申し訳ないですが…

つまりサブ9は世間で言うほど「物凄く難しい」訳ではないということです。
サブ9は確かに世の中で「難しい」と言われていますが、それでもランナーの3%もいるのです。そして、サブ9はさらにそれより難易度が低いのです。フル3時間と3時間10分の違いは相当のものです。
つまりサブ9なら、頑張れば庶民でもなんとかなります!!!

そう考えると、なんだか皆さんもサブ9が簡単に達成できる気がしてきませんか?

そうです、意外に出来ちゃうんじゃないかな?というその気持ちがサブ9達成には1番大事なのです。
たぶん。

もちろん平均キロ6分で走れば良いサブ10と、キロ5分24秒で走らなければいけないサブ9では難易度は桁違いです。
キロ5分半では達成できないのですからね。
私自身もサブ10は順調に達成出来ましたが、サブ9は何度も挫折しました。
100キロマラソン21回目のチャレンジでやっと達成です。
しかしコツを押さえて努力すればきっとなんとかなる…

なんとかなるはず!!!
…ですよね。たぶん。

あ、ちなみに頑張ればなんとかなる、というのは「当日根性でなんとかなる」という意味ではありませんよ!
当たり前ですが♪(o・ω・)ノ))

フルマラソンで3時間10分を切りましょう

100キロを9時間で走る。
なかなか中級者の上位といった感じの走力ですね。
変人扱いされるのもこの頃からです。

8時間台で走れれば年代別なら大会によっては入賞出来るかもしれません。
女子なら総合優勝も十分あり得ます。

さて、100キロを9時間。

フルマラソンに換算したらどのくらいの走力か?というと大体3時間10分クラスです。
サブ3なら8時間半くらいで走れるはずなので3時間10分です。多分。

根拠は自分です。
しかし女性は何故かもう少し遅い方でも100キロは速い。
いつも思うのですが、何故だろう…?

上手なペースコントロールでまず9時間半を切ろう!

100キロウルトラマラソンで大事なのは、まずは当然走力です。
しかし、走力をいきなり大幅アップというのは、多くの人にとって難しいかもしれません。

しかし走力と並び大事なこと、それはウルトラマラソンのペースコントロール!
そしてこちらはすぐにでも実践できます。

いまだ多くのウルトラランナーに蔓延る伝説…
「行けるときに行って貯金を作り、後半粘り切る」
これを否定していきたいと思います。

そもそも、行けるときに行き…というのは悪く言えばオーバーペースということです。
オーバーペースという言葉には、そもそもネガティブなイメージしか浮かびません。
しかし、世間ではそれを「貯金」という表現をします。
まるで戦略の一つのような扱いです。
しかしながら…前半突っ込んで貯金をつくり、それを守りきった人を少なくとも私は知りません。

サブ10出来ないランナー、サブ10ランナー、サブ9ランナー、サブ8ランナーとなるにつれて当然走力に差が出てくるのですが、それ以上に速いランナーほどペースコントロールが上手なことが多いです。

要するに後半の失速幅が小さいのですね。
そう、ウルトラマラソンで大事なのは後半です。前半は誰でも元気で速く走れますからね。
そんな所で頑張っても仕方ありません(´。・ωq)(pω・。`)

では、具体例を見ていただきます。
私の記録で較べてみます。
上が2015年隠岐の島ウルトラマラソン100キロ、下が2016年隠岐の島ウルトラマラソン100キロです。

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コースはスタートから40kmまではほぼアップダウンが続き、40~60キロが一番平坦。60kmからは傾斜の大きい3つの峠を越え、80キロからゴールまでは緩やかな坂が多いです。典型的な難易度中のウルトラマラソン。

2015年は前走阿蘇カルデラスーパーマラソン100キロから2週後。
最初の20キロを1時間37分05秒と(自分にしては)ハイペース。ラップは見事に右肩下がりとなりました。
60キロからの上り坂では歩きだし、最終ラップは60~80キロより走りやすいにもかかわらずさらに下がりキロ7分近くという有様で9時間33分:51秒。

2016年は前走飛騨高山ウルトラマラソン100キロから1週後。
1キロ過ぎまで遊びで川内鮮輝さんとキロ3分50秒で並走しそこから急ブレーキ、20キロを1時間42分23秒。
徐々にペースは落ちたものの急坂でも一応歩かず、最終20キロのラップも少し戻して9時間02分01秒。

この記録証が良いのは通過地点の順位が載っているところです。
2015年は20キロ地点の25位から殆ど順位の変化なくゴールで26位。
つまり、このコースを9時間半前後で走る人は、大体自分のようにズルズル失速しながらゴールになだれ込む人が多いということです。(大幅な人の入れ替わりはあまりないでしょうから…)

2016年は20キロ地点の34位から40キロ地点で26位、60キロ15位までどんどん順位を上げ、そこからは少しずつ抜かし11位。

つまり、無理したランナーは60キロ地点より前でバテバテで、この時点でほぼ勝負は見えているということです。
自分も徐々にペースが落ちましたが、周りのランナーは自分よりさらに大きく失速していた訳ですね。

実際、去年の自分を抜かしたのは40~60キロの間です。最初の20キロをキロ4分51秒で行くか5分7秒で行くかで30分以上差が付いた訳です。
ただ、2016年にキロ4分51秒で行ってもここまで失速しなかったかもしれませんが。

でも、重要なのは60キロ手前のペースではありません、大事なのはスタートから20キロの間です。
ここで抑えるか、気分良くスピードに乗ってしまうかが運命の分かれ目。
誰でも25キロまではその人にとって良いペースでいけます。

ここで失敗した人は40キロまではなんとか踏ん張れるかもしれませんが、早くも失速の兆候が見られます。
そもそも100キロ走るのに40や50キロで踏ん張るという発想・感覚が既に駄目ですが…なんでそういう考え方になるのか?

目安としては30~40キロを無理せず意識せずペースを保てれば、その先大幅失速する可能性は低いです。

「行けるとき(序盤)に行っておく」作戦の人は多いですが、そういう方はこの区間を絶対維持できずペースは落ちます。
ウルトラの場合、アップダウンや気温の上昇によって少しずつペースが落ちるのは仕方ないですが、入りに気を付ければある程度失速を防げます。

また、隠岐の島のように極端にキツい区間があるコースは、その一番厳しい(時間の掛かる)区間をいかにロスなく進めるかが大事です。
つまり歩かないようにしようということです。

自分の場合は前年歩いてしまった経験から、どれだけスピードが落ちてもいいからとにかく坂を歩かないように初めからターゲットを60キロ地点にし、そこまではとにかくリラックスしてダラダラ走りました。

「上りを歩いて下りを飛ばす」というのはよく聞きますが、これは逆に上りを頑張る方が良いと思います。
下りはダラダラ走ってもペースはそれほど落ちませんし。
フルマラソンでもそうですが、サブ3とサブ4の人で一番差があるのは30km過ぎの失速幅です。

つまりマラソンで速くなるには能力の底上げも大事ですが、弱点を引っ込める(一番遅いラップの失速幅を小さくする)ことが更に大事。ウルトラもフルも同じですね。

同じ意味で、エイドで止まって補給するのと必要なものだけとって歩きながら補給するのは、当然後者の方が有利です。
止まってロスした時間を取り戻すことは歩くロスを取り戻すことよりも更に難しい。

そしてエイドで止まった時間が10秒だろうが30秒だろうが1分だろうが正直疲労は回復しません。長く滞在するだけ不利です。
サブ10ならともかく、サブ9を目指すならそういうロスも徹底的に排除していきたいところです。

結局楽なのは実力・体調に合ったペースで走り続けること、決して無理をしないことです。頑張って最初から速めに…とか、辛くなってもなんとか踏ん張って…とかいう気持ちは分かりますが、悲しいけれど精神論は実際何の助けにもなりません。
今年はキロ何分で走ろうとかは全く考えず、楽と感じるペースをさらに下げて走り、疲れてきたかな?と思えばまたペースを落とし、その時点の状態に合わせました。
坂も走り切れたということは結局無理してなかったということです。

抜かれる側と抜く側、抜く方が精神的にも体力的にもずっと楽をしています。
より頑張っている方が抜かれてしまうのです。

自分はゴール後やたら元気で、何週連続で100キロ走っても問題ないし怪我しないのも、気持ち悪くならないし足も攣らないのも、暑かろうが寒かろうがしぶといのも、道中で周りのランナーよりは無理せず余力を残しているからだと思います。
正直、序盤でもの凄く抜かれるのですが、そのうち大部分は中盤で抜き返すことになるのが目に見えているので複雑な気分です。

ただ、上手に楽に走れるようになってきたということは、100キロで同じくらいのタイムの人と比べると自分の方がスピードや持久力を含めた走力そのものは圧倒的に低いということです。しかも距離が短くなるほどそれが露わになります。

そしてもっと大変なのが、8時間切るような人はサブ9ランナーよりさらに上手に組み立てができて、かつそれに耐えうる能力を持ってるってことです。
物凄い差がある訳で…7時間台は自分もまだ遠い…

10時間を切れるランナーなら、ある程度しぶとい脚はあるはずです。
そこから次に身につけていきたいのは、さらなる高い走力ではなく(もちろんこれも大事ですが)、後半大きく失速しないペースコントロール能力なのです。

そしてこの能力は、この先ずっと自身を助けてくれるはずなのです!
そこを意識して、まずは9時間半切りを目指してみましょう。

サブ9を目指す!平均キロ5分24秒を維持できるか?

そしていよいよ100キロ9時間のペース…
キロ5分24秒です。

こう言うとそこそこ速い!
例えば100キロ後半をキロ6分10秒で走っていたとします。
サブ10を目指すなら1キロあたりたったの10秒の借金ですが、サブ9なら1キロあたり46秒もの借金です。

サブ10って聞くと結構速いイメージがありますが、その実たったのキロ6分。
キロ6分と聞けば親しみが湧くスピードですが、キロ5分24秒はちょっと聞いただけで息が切れます(少なくとも私は)。

やはり長距離は後半いかに落ちないか、ということに重点を当てて走るものですね。

ギリギリサブ9ランナーのラップを考えてみる

さて、私が実際サブ9したときのペースを考察したいと思います。
実は私、サブ9は10回以上しているのですが、やたら8時間40分台が多くて、あまりギリギリで達成したことがありません。

一番遅いのが2015年の四万十川ウルトラマラソンで8時間53分29秒です。
しかしこのサンプルは良い。
四万十川ウルトラマラソンは前半に坂がありますが大したことはありませんし、後半は55キロと99キロにしか上り坂は無く、あとは下りか真っ平ら。
比較的安定して走れるコースです。

そしてスタートからの通過タイムです。秒まで気にしても仕方ないので大体です。
10キロ通過 0:50
20キロ通過 1:45 (0:55)
30キロ通過 2:37 (0:52)
40キロ通過 3:26 (0:49)
50キロ通過 4:19 (0:53)
60キロ通過 5:12 (0:53)
70キロ通過 6:09 (0:57)
80キロ通過 7:04 (0:55)
90キロ通過 8:00 (0:56)
100キロゴール 8:53:29 (0:54)

前半が大体4時間19分、後半が4時間34分、その差は15分とそんなに大きくないです。

サブ10検証の記事でサブ10のペースを検証してみましたが、やはりそれより前後半の差は小さいです。
速いランナーほど後半の失速幅が小さいのはフルマラソンと同じです。
そして私が鈍足かなり持久力寄りなランナーであることから考えるに、サブ9するのには前半50キロを大体4時間20分くらいで収めて、後半50キロを4時間40分くらいで凌ぎきるのが楽でロスが無いと思われます。

もちろんこれは四万十川ウルトラやさらに平坦で楽なサロマ湖ウルトラ等での話です。
山岳ウルトラでは全く通用しませんのでご注意を!

100キロウルトラで大事なのは前半ではなく圧倒的に後半である

前半4時間10分、後半4時間50分とかは失速しすぎですね。
走れるうちに貯金を作って、後半しのぎ切るというのは基本通用しません。

誰も失速幅の予想はできませんし、そんなことを考えるだけ無駄です。
失速しない走り方を考えた方がずっと楽しいですしね。

やってみると分かりますが、あまりペースの落ちない後半の走りって結構楽なんです。
ズルズルペースが落ちて行くときは、ペースが遅くてもやたら辛いのです。

つまり、前半でオーバーペースを防ぎ、楽に50キロを4時間20分で走る。
そして後半50キロで失速しにくい脚を練習で作っておく。
サブ9達成のペース設定はそんなところがポイントでしょうか。

ウルトラマラソンサブ9に必要な練習とは…

さて、いよいよ100キロウルトラマラソンのサブ9に向けた練習を考えていきたいと思います。

今まで述べてきた通り、100キロで良いタイムを出そうと思ったらまず後半!

後半いかに失速しないか…というところにかかってきます。
失速し始めればキロ6分を超えることなどザラ、キロ6分で1キロあたり36秒の借金、キロ6分半でキロ1分6秒の借金です。

こうなってくるととても達成できません。
サブ10くらいだと、前半でちょろっと時間に余裕があると、少し失速しても達成できてしまいますが、サブ9ではそうもいきません。

というわけで、出来るだけ後半失速を抑えて、ラスト10キロは前半のペースに戻すくらいの走りが出来れば達成に向けて大いに前進します。

ウルトラマラソンを走りまくるサブ9ランナーがしていた練習

私がサブ9達成に向けて練習していた内容ですが…
それは、2部練!

と言っても朝と夜に分けて行うとかそういうものではないです。
例えば、まずペース走やビルドアップなど長い距離のポイント練習を行います。
まともに取り組めばそこでグッタリ、クタクタでしょう。

しかし、そこから間髪いれずインターバルや1kmダッシュなど、速いスピードの練習を行います。
なんの意味があるかと言いますと、疲れた脚、追い込んだ脚からいつでもスピードアップできるように鍛えているのです。

普通、ウルトラマラソンでは脚がだんだん重くなっていきペースは落ちていきます。
そこから一瞬(10キロ~15キロ)だけでもペースアップできるようにしておきます。

例えば、私の場合、上手に走れば100キロのラスト10キロは50分くらいで走ります。
90キロまでズルズル下がっていたとしてもです。
常識で考えたらラスト10キロが一番遅いはずなのですが、ここで一気に上げられるようにします。
それには疲労が溜まった脚からさらにスピードアップする練習が必要で、それゆえこんな練習を行うのです。

しかし、言うは易しするは難し。
正直ポイント練習が終わった後の超スピード練習は半端な辛さではありません。
しかし、この練習をこなしてラスト10キロだけでもペースが戻せると気分的にも随分楽です。
ラスト10キロをキロ5分で走れるよう鍛えれば、90キロに8時間10分で到達出来れば達成できたも同然だからです。
精神的に随分楽になりますので是非チャレンジしていただきたいです。

あと、100キロマラソンの大会を練習と割り切って、敢えて90キロまでかなり遅いペースでずっと我慢して、ラスト10キロだけ本気で走るのもとても効果的です。
まあ、狂ったようにウルトラマラソンに出まくる人限定となりますが…

普通は年に1回か2回くらいでしょうからね。

しかし、これでもラストの脚を鍛えることは出来ます。
90キロまでずっと抑えていたとしてもやっぱりラストで飛ばすととても辛いです(笑)

サブ10やサブ9を目指すクラスになれば、ただひたすらLSDをするとかは全くの無駄ですので、こんな練習をしてみるのも気分が変わっていいかもしれません。

この辺りがこなせるようになればフルマラソンが3時間10分クラスのランナーでも100キロサブ9を達成できるでしょう。

ただ、フルマラソンサブ3を達成できるようなランナーなら、こんなことをわざわざしなくてもサブ9を達成できる可能性は大いにありますけどね^^

ウルトラマラソンサブ9しやすい大会を選ぼう

サブ9を目指すウルトラランナーなら大会の制限時間など考える必要はありません。

平坦で涼しい大会を選び、全力を尽くしましょう。

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シューズ選択はサブ10レベルから1歩進みましょう。

ウルトラマラソン完走目標なら厚くて柔らかいシューズも可。
サブ10目標なら厚くもいいから硬めのシューズがおススメ。

そしてサブ9目標の方はミッドソールが少し薄めのものを選んでみるといいと思います。
基本速度がキロ5分24秒ですからソールが厚すぎると走りにくいかもしれません。

めっちゃ薄い上級者用のシューズだと衝撃が辛いかもしれませんが、フルマラソンサブ3.5~サブ4クラスのシューズも選択肢に入れてみましょう。

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