さて、連日コロナのニュースな日々ですね。
今日は本当に腹が立ちました。
家のトイレットペーパーがあと少しになったので買いに行ったら…
売り切れ！
ナゼ？
と思ったら、マスクを作りすぎて紙が足りないからトイレットペーパーが足りなくなる、というデマのせいだと判明しました。
いやいや、いつから材料不足でマスクが不足したんですか？
生産工程が追い付かないって散々言ってたでしょ？
マスクと違ってトイレットペーパーなんてひどい下痢が何日も続くとかでなければ使う量なんて変わらんでしょうが…
紙が足りんのならそのへんのノートもないのか？
といったらありますよね。
しかも便乗して買い占めるバカも出てきますし…
ほんといい加減にして欲しいですよね！
という訳で今日は10キロマラソンの話です。
10キロ40分切るために…
10キロで40分切るとちょっと上級ランナーっぽいですよね。
39分50秒です。
って言ったら速そうじゃないですか。
最近短い距離を速く走るにはどうしたらいいか？
と聞かれるので今回はそちらを考察していきたいと思います。
ちなみに私はギリギリ40分切りを達成していますが、結構苦労しました。
しかしみなさんは私より才能があるでしょうから、きっと簡単に達成できるでしょう。
10キロ40分切るのが大変な方
まあしかし、簡単といっても厳しい条件の方もいます。
①女子
まあ当然ですね。
女性で40分切れたら相当ガチなランナーでしょう。
おそらくサブ3出来る可能性もあります。
しかし現実的にそんな女性はそうそう多くはいません。
男性の10キロ40分は女性の45分レベルに相当すると思います。
女性で10キロ44分台ならかなり速いですよ。
地域のマラソン大会なら余裕で入賞できるでしょう。
②高齢なランナー
こちらも当然です。
年齢が上がるにつれて、ペース配分が大事な長距離は強くなっていくことが多いですが、短い距離では若い方が圧倒的に有利です。
50代くらいまでは40分切るランナーはたくさんおられます。
が60台になるとさすがにガクッと減る印象です。
③ウルトラランナー
これは大問題です。
ウルトラランナーの一部の人間は、ダラダラ怠けながら長い距離を走るのに慣れてしまって、息が苦しくなる練習がまともにできなくなる人がいます。
フルマラソンをメインに行う人はハーフや10キロのタイムを意識しながら練習できる人が多いですが、ウルトラマラソンを好んで行う人間はその辺の意識が欠如しています。
ええ、私もこのタイプでした。
逆にマラソンを始めたばかりのお兄ちゃんが、速いペースで走りまくって走歴半年で39分台ですってのはたまに聞きますね。
遅いペースに慣れないうちにゼエハアペースに慣れてしまうと意外にあっという間に速くなれることもあります。
ペース走では頭打ちになることも…
ちなみに私が40分切りを目指した時の持ちタイムは44分16秒。
庶民・初心者よりは速いけれども、まあ男子ならその辺にゴロゴロいるレベルですよね。
ちなみにこの持ちタイムで100キロは8時間台で走ってましたから、いかにウルトラが楽な(笑)競技かが分かりますね！
まず私が何をしたかというと、ペース走。
可能な限り速いペースで10キロ走る。
一体効果はどうか？
確かに速くなりました。
その後41分台後半までは出るようになりました。
しかしその後はいまいち伸びが止まってしまう。
どうしたものかと考えたのでした。
そもそもスピード練習が本番と同じ距離のペース走だけだと、本番より速いペースで走れないというのが問題ではないか？
40分を目指す人は39分台では走れない訳だから、練習ではどうしても42分とか43分とかになってしまいます。
それで効果が薄いのではないか？
と思い立ったわけです。
インターバルは効果抜群
そこで単純な私はインターバルを敢行！
インターバルは練習の総時間が少なく、きついけれどもさっさと始められるのが魅力。
考えたのは…1キロをよせばいいのに7本です。
ちなみに世間一般で言われるインターバルは…
最初の1本目は良いタイム。
2本目はだいぶ落ちる。
3本目以降は2本目にできるだけ近いタイムで走り切る。
ラストはできれば2本目より速いタイムで走り切る。
つなぎは1分から1分半。
といったものが多いです。
しかし、最後に上げられる、というのはあまり追い込んでないということでもあります。
インターバルは肺を追いこんで強くするために行うのに、これでは少し甘いです。
そこで私が考えたのが…
1本目本気！
2本目本気！
3本目本気！
4本目本気！
5本目本気！
6本目本気！
7本目本気！
つなぎは2分！
という方法です（これ、方法か？）。
当然タイムは落ちていきますが、とにかく最後まで本番の目標タイム…キロ4分を超えないようにします。
ちなみに具体的には私のタイムのイメージは
1本目 → 3分30秒
2本目 → 3分45秒
3本目 → 3分50秒
4本目 → 3分55秒
5本目 → 3分55秒
6本目 → 4分
7本目 → 4分10秒
といった感じです。
ボロボロです。
７本目が終わった後は動けません。
しかし、効果はみるみる出て、大会に出るたびにPBが出てあっという間に40分を切り、39分10秒までタイムが伸びました。
ここまでくると練習でのキロ4分以下が精神的にも苦でなくなってきます。
ちなみに世間でのインターバルは1本1本のタイムを速くするよりもつなぎを短くする、という方法が推奨されることが多いですが、それもまた一理あります。
つなぎを短くすることで負荷は大きくなりますから。
インターバルはできれば週2回走りたい
通常フルマラソンの練習は、週に1回短距離のポイント練習、週末はロング走…
のような練習が推奨されていますし、私もそれが一番効率がいいと思います。
ただ、スピードを一気に上げて、その後の練習に幅を持たせるためには週2回短距離のポイント練習はおススメです。
あっという間に効果が出ます。
ただ、スピードが速ければ速いほど脚への負担が増すため、細心の注意を払って練習しましょう。
間違っても2日連続でインターバルとかはしないでください。
本当に怪我をします。
10キロで40分切れたらちょっと世界が変わりますよ。
才能のあるみなさん、鈍足の私でも達成できたのです。
是非目指してみてください！
（ビルドアップはしなかったなあ…）