なまけものウルトラランナーの冒険

練習嫌いなランナーが100キロウルトラマラソンサブ10、サブ9を達成!調子に乗ってサブ8を目指します!

ウルトラマラソンサブ10のための練習法を考えてみよう!

time 2018/02/28

前回までで、ウルトラマラソン100キロサブ10がスピード不要。
ペース配分が大事だということを述べさせていただきました。
しかし、100キロで10時間を切るにはそれなりの下地が必要です。
その下地とは、持久力のある潰れない脚!
ちなみに心肺を積極的にを鍛える必要はありません。
それをを作るための練習について考えてみたいと思います。

それではまず、私がランニングデビューからサブ10達成までの出場全大会を見ていきたいと思います。

2012年
6月17日 隠岐の島ウルトラマラソン 50km  6:45:48
8月25日 美ヶ原トレイルラン&ウォークinながわ 35km  DNF
9月16日 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 60km 8:31:15
9月23日 秋田内陸リゾートカップ100kmチャレンジマラソン 50km  5:55:59
10月20日 能登半島すずウルトラマラソン 60km  7:24:54
10月27日 大阪30K 30km  3:23:42

2013年
1月26日 荒川30K 30km  2:43:15
2月9日 名古屋30K 30km  2:35:06
3月9日 小豆島寒霞渓100kmウルトラ遠足 100km  12:51:16
3月17日 OSJ新城トレイル32K 32km  8:00:36
3月23日 伊豆大島ウルトラランニング100km&58km  58km  6:23:09
3月31日 瀬戸内アイランドトレイル 11km  1:20:58
4月7日 正木山トレイルラン  26km  3:10:28
4月21日 チャレンジ富士五湖 72km  7:40:06
4月29日 加古川みなもロード 30km  2:39:23
5月4日 山口100萩往還マラニック大会 140km  21:27:33
5月19日 赤穂ウルトラマラソン 50km  4:39:47
5月26日 えびす・だいこく100キロマラソン 100km  11:37:14
6月2日 利尻島一周悠遊覧人G 55km  5:07:12
6月9日 岩手銀河100kmチャレンジマラソン 50km  4:39:04
6月16日 隠岐の島ウルトラマラソン 50km  5:07:05
6月22日 TRAIL-TRAIL 12km  1:47:10
6月23日 乗鞍天空マラソン 30km  3:27:31
6月29日 志賀高原マウンテントレイル 40km  7:22:17
7月7日 須磨海水浴場アクアスロン大会(ランパート) 10km  0:46:42
7月14日 SALOMON The4100D マウンテントレイル in 野沢温泉  65km  12:21:38
7月21日 霧島・えびの高原エクストリームトレイル 60km  10:18:35
7月27日 大井東京夏マラソン 20km  1:47:14
7月28日 奥武蔵ウルトラマラソン 78km  8:47:32

8月11日 北オホーツク100kmマラソン 100km  9:44:05(サブ10達成)

デビュー年の隠岐の島や京丹後のタイムは今では考えられないタイムです。
この頃はまさしく死にかけで走ってました(笑)
2013年の北オホーツクまでに29回大会に出場し、そのうち16回が50キロ以上の大会(青字)です。

で、何?
と思われる方もいるかもしれません…

この29大会だけなのです。
何が?
というと、ゴールまで全力を出したのはこの実戦だけで、他は全くポイント練習をしていません。
そもそも、その頃は「ポイント練習」という言葉すら知りませんでした。
練習はジョグしかしていませんでした。
通勤ランで平日は往復11キロ走っていましたので、月に200キロはジョグをしていました。

50キロ以上の大会の走り方ですが…
これまたペースの組み立てなど考えたこともなかったので、フィーリングで何となく快適に走れるペースで入る。
30キロ過ぎてペースが落ち苦しくなるが、それでも出来るだけ歩かずに走り続ける、といった感じでした。

正直距離の長い大会「ばかり」に出るということは、ある程度経験や走力のある方にとっては心肺があまり鍛えられずメリットは薄いと思うのですが、ランニング初心者だった頃の自分には、遅いペースでも長い距離を一生懸命走ることで、丈夫な脚を作っていくことができたようです。

マラソンを始めてからテキトーにジョグを続けていくだけで、男子だったらフルマラソン3時間半くらいまでは伸ばせると思いますが、それに加えて超長距離に適応した脚が出来ていればウルトラマラソンサブ10は十分狙えます。
LSDのようにわざわざ遅いペースで走ることはありませんが、サブ10レベルの実戦ペース(キロ5分半~40秒)くらいで50キロ走をするのは効果があると思いますよ。
と、いうか、これで効果が無かったら自分の場合サブ10が達成できていません。
ちなみに私が試した感じでは30キロ走ではそれほど持久力アップの効果がないと思います。

ちなみにサブ10達成前の自分の持ちタイムは…
10km 0:46:42
20km 1:47:14
30km 2:35:06
50km 4:39:04
100km 11:37:14
ですので、今から考えるととても狙えるようには思えません。
フルマラソン3時間半もまず無理でしょう。フルは走ったことはありませんでしたが。
どうやら世間一般のランナーよりも、私は持久力偏重のランナーだったようです。

しかしこれでもサブ10出来てしまったのですから、本気で狙いにいく、ということはとても大事なんだと思います。

サブ10を目指す場合、短い距離でのインターバルやビルドアップ走は必要ありませんので、50キロくらいの距離を実戦ペースで走ることがとても大事だと思います。ジョグを積み重ねた月間走行距離だけでなく、1度で長い距離を練習することも視野に入れておきましょう!

ただし、この理論にはもちろん欠点もあります。
フルマラソンのタイムが伸びればもちろんウルトラも速くなる可能性が高く、男子の場合フル3時間半はそれほど壁にならないため、普通にフルマラソン用の練習をしてタイムを伸ばせば簡単にサブ10は達成出来てしまうことも多いです。
「ウルトラ用の練習」などと大げさに取り組まなくても良いし、別にわざわざ50キロも走る必要はないですよね。

しかしフルのタイムが頭打ちのランナーや、走力はあるのに100キロの後半で大失速してしまうランナーや女子ランナー(女子でフル3時間30分台出せればかなりのシリアスランナーで、そこからフルのタイムを伸ばすのはなかなか困難)なら50キロほどの長距離練習は効果がありますよ、きっと。


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