なまけものウルトラランナーの冒険

練習嫌いなランナーが100キロウルトラマラソンサブ10、サブ9を達成!調子に乗ってサブ8を目指します!

前回述べた通り、ウルトラマラソンサブ10は皆さんが思ったより容易に達成できる(はず)なのですが、ではどのようなペース配分で走ったら良いのでしょうか?

まず前提として、サブ10を達成するにはどのくらいの走力が必要なのか。
目安としてはフルマラソンを3時間半前後で走る走力が必要です。
3時間40分切れて持久力があり、組立てが上手な人ならギリギリサブ10出来るかもしれません。
特に女性ランナーなら、フルマラソンのタイムがそれほど速くなくてもウルトラが速い、という方はよくおられます。フルマラソンのタイムが同じなら、距離が長くなればなるほど女性の方が有利です。何故かは知りませんが(笑)。体重が軽いから?

そしてギリギリでサブ10を達成するとしても、様々なペース配分あると思います。
例えば…
①前半行けるところまで速めのペースで走りできるだけ貯金を作り、後半どんどんペースが落ちるが粘る。
②最初から最後までイーブンペースで走り切る。

まず①についてです。フルマラソンでもこういう方は多いですが…
正直に言いますと効率が悪いです。サブ9やサブ8ランナーになるとこういうペース配分をする方は少なくなるのですが、サブ10ランナーだと結構おられます。この走り方だと、後半脚が終わって、どれだけペースが落ちてしまうか分かりません。しかも前半オーバーペースだと胃が気持ち悪くなる可能性も高いです。ウルトラマラソンはギャンブルではありませんので、最初から大幅失速を前提とするこのような走り方はやめた方がいいと思います。
「知り合いに前半で稼いでサブ10達成した人を知っているよ」という人もいるかもしれません。
しかし、その方がペースを変えればサブ9.5を達成できる可能性もあります。

②は理想としては有りなのですが、現実としては難しいです。
長時間走るウルトラでは脚への衝撃と全身の疲労が大きく、後半の落ち込みを避けるのが非常に難しいです。
オーバーペースならなおさらです。
まあ、そもそも同じペースでも20キロ地点と80キロ地点なら全然苦しさが違いますからね。
私の経験や他のランナーさんのラップを見る限り、ゆっくり入っても60キロ過ぎから徐々に落ち始めることが多いようです。
そこで無理にペースを維持しようとすると、その場は良くてもさらにその後が悲惨なことになります。

という訳で理想は
③前半なるべくゆっくり入って、後半苦しくなったら徐々にペースを落とす
です。

しかし、ゆっくり入ると言っても当然キロ6分や6分半では駄目です。
当たり前ですが、終盤はキロ6分を超えることがあったとしても、前半はキロ5分台で走らなければいけません。
具体的に言うと入りはキロ5分40~5分45秒くらいです。
その根拠は…と言いますと、自分が一番走力が低いときに達成したサブ10、つまり初サブ10のときにそのくらいのペースだったからです(*´~`*)
トイレも寄らず給食も止まらず走り続けられる方ならキロ5分55秒くらいでも行けるかもしれませんが、道中は何があるか分かりませんしね。

そしてキロ5分40秒~キロ5分45秒くらいのスピードを「楽に」走れなければいけません。
大体10キロ57分前後ですね。そうするとやはりフルマラソンは3.5(キロ4分58秒)くらいで走れないと厳しいと思われます。
前半4時間45分くらいで走り、後半5時間15分以内で走る。
このくらいが一番無理が無く無難な走りになると思います。

自分の場合、初サブ10時に理論も知識も別に全く持ってなかったし、練習もサブ10向けといったものは考えたことも無かったのですが…たまたまドンピシャで展開が嵌り達成してしまいました。ちょっとその流れを紹介していきたいと思います。

まず、初100キロウルトラマラソンとなった2013年3月の小豆島・寒霞渓100kmウルトラ遠足。
途中で標高700mの寒霞渓に上るコースのため、慎重にスタートからキロ7分~7分半くらいで走る。
寒霞渓に上る急傾斜の坂のみ歩いたが、そこ以外は最後まで走り切る。
温存して走れたため、前半6時間半、後半6時間20分ほどで12時間51分16秒。
胃も気持ち悪くなることはありませんでした。

続いて同年5月のえびす・だいこく100キロマラソン。
小豆島100キロで、自分に100キロ走り切れる脚があることを確認できたため、前半から自信を持って飛ばす飛ばす。
キロ5分10秒~20秒くらいで入り、順調に30キロまで。
しかしそこから一気に止まり、40キロ過ぎからは気持ち悪くなって徐々に走れなくなる。
中間エイドでは10分横になって休憩し、60キロからの上り坂では歩きまくり。
70キロから平坦なので最後までキロ6分ほどで走れましたが、タイムは11時間37分14秒。
大幅PB更新となりましたが、自分としては悔いの残る走り方でした。

そして続く8月、北オホーツク100キロマラソン。
前走の失敗から考えてみました。
えびすだいこくは10キロ52分ペースで行ったから潰れたけど、10キロ59分ペースでずっと走り続ければ楽々9時間50分くらいでゴール出来るんじゃないのか?よし、やってみよう!
いかにも単純な発想でしたが、無謀にもサブ10にチャレンジすることになりました。

そしてスタートからの通過タイムです。
10キロ通過 0:56
20キロ通過 1:54 (0:58)
30キロ通過 2:50 (0:56)
40キロ通過 3:47 (0:57)
中間点通過 4:42:24 (0:55)
60キロ通過 5:39 (0:57)
70キロ通過 6:37 (0:58)
80キロ通過 7:36 (0:59)
90キロ通過 8:40 (1:04)
100キロゴール 9:44:05 (1:04)

という訳で、見事(自分で言うな)サブ10を達成しました。
最速ラップは55分。サブ10にスピードは不要です。
トイレは2回、給食で止まったのは中間のうどんのみで、後はバナナの走り食いくらい、残りはエナジージェルだけです。

80キロまでは脚は余裕で、よっぽどのトラブルが無ければ達成できると思いましたが、そこから一気に脚が動かなくなりキロ6分半近くまでペースが落ちてしまいました。結局そのままのペースでゴール。
しかし脚が止まったのが残り20キロでしたし、歩いた訳でもありませんでした。
最後体力的には余裕は無かったですが、時間的には余裕を持ってゴールできました。

何も知らないというのは恐ろしいことですね。
まず、本気で狙いに行かなければ達成できなかったと思います。本気で狙わないと計画的に走れません。
前半からきっちり抑えることができ、正直30キロや40キロの時点では楽勝ムードでした。しかし、絶対に無理せず抑えて走り続けると決めていたため、そこからペースも上げることもなく。
終盤やっぱりやってきた脚の重さもありましたが、何とかキロ6分半以内に収め、大幅失速は防ぎます。

ペース配分的には100点に近いものでした。
ただ、今から考えれば偶然ですがもうひとつ勝因がありました。

次回はもうひとつの勝因、「長距離に適した練習」。
私がその頃どんなことをしていたのかをお伝えしたいと思います|д゚)チラッ

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