ウルトラマラソンサブ10達成のためのペース・練習・シューズとは?

100キロサブ10はフルマラソンサブ3よりはるかに簡単!

みなさんこんにちは!
最近練習をしないずっきーです。
突然ですが、そろそろウルトラマラソンサブ10にについて真剣に考察していきたいと思います。
う~ん、2018年の東京マラソンが終わった翌日にこんな文章を書いている自分もどうかと思いますが♪(/・ω・)/ ♪
ウルトラランナーにとってサブ10は大事なことですよね。

ウルトラランナーなら誰でも憧れるサブ10…
達成した暁には、ラン仲間の間で一躍スターになれます!

しかしサブ10までの道のりは長く遠い。
なにしろスーパーランナーの証明、あのグランドスラム達成にも100kmウルトラマラソンサブ10は必須条件です。

いつか達成したい!
でも難しいんだろうな~、と思っているウルトラランナーがとても多いです。

なにしろ100キロ10時間で走るということは、平均キロ6分。
最初の10キロや20キロをキロ6分で走るのは、ある程度走り込んだランナーにとっては楽勝でしょう。
しかし、ラスト10キロをキロ6分キープするのはかなり大変です。
もちろん人間徐々に疲労が溜まっていきますから、ラスト10キロをキロ6分で走れるなら、100キロサブ10はおそらく容易に達成できるでしょうが…

ただし、です。
実際は多くのランナーが思っているよりは、ウルトラマラソンサブ10は難しい訳ではありません。
自分の場合はランニングを始めて1年2カ月、100キロウルトラマラソン初完走から5カ月で達成することができました。

先ほどチラッと出ましたが市民ランナーのグランドスラム、条件は3つです。
その3つとはフルマラソンサブ3、ウルトラマラソン(100キロ)サブ10、富士登山競争制限時間内(4時間半)完走ですが…

その中で言えばウルトラマラソンサブ10がぶっちぎりで簡単です。
それは私がフルマラソンや富士登山競争に出たことがなく、ウルトラマラソンサブ10だけ達成しているから言っている訳ではありません。実際に知人の中でも、フルサブ3は達成できていないけれどウルトラサブ10を達成しているランナーは多くいます。
もちろんその逆も皆無ではありませんが…

そもそもフルサブ3はウルトラマラソンサブ9よりも難易度は高いと思うのです。
最初はそこまで思いませんでしたが、サブ9を達成している現在、あらためてフルサブ3の方が難しいだろうと考えています。
そのあたりはサブ9のお話の機会があれば、そのときまたお伝えしたいと思うのですが。

という訳で、誰か知りませんがグランドスラムを考え出した人は、たぶんフルマラソンサブ3、ウルトラマラソンサブ10、富士登山競争時間内完走という3つの条件を達成していない人なのでは???と思ってしまいます。

自分も訳の分からないままサブ10を達成してしまいました。
達成する前はサブ10って滅茶苦茶凄いことで、自分とはレベルの違うシリアスランナーじゃないと達成出来ないのでは?と思っていました。
そしてサブ10を達成した後は周囲の反応も変わってしまい、この人はメチャ速いランナー!みたいな扱いをされるようになりました。

しかししかし…自分の場合、初サブ10達成時のレース展開は全く速さを感じさせないものだったのです。

そう、ウルトラマラソンサブ10がフルマラソンサブ3やウルトラマラソンサブ9と決定的に違うのは、「別にスピードは必要ない」ことと、「極端なスピード練習をする必要もない」というところです。

そんなに速いペースで練習する必要がないので、練習で気負う必要もないし、精神的負担やプレッシャーも小さいです。
はっきり言って、「フルマラソンでサブ3.5する能力+α」があれば良いのです!

ただし、サブ10を達成するにあたってこんなランナーは苦戦を強いられます。

①怪我を抱えている、怪我をしがちなランナー
どんな距離にも関わらず怪我はランナーにとってお荷物ですが、距離が長ければ長いほどごまかしが効かなくなります。
もちろんフルやハーフに較べてペースが遅いので時間あたりの負荷は小さいです。
しかし、走行時間、着地回数とも非常に長く大きいため、不安な部分があればそれが致命傷になって走れなくなることがあります。

②内臓の弱いランナー
ウルトラマラソンは「いかに気持ち悪くならずに長く走れるか」が問われる競技でもあります。
長時間胃が揺れ続け、しかも暑い環境で走ることが多いウルトラでは、気持ち悪くなって飲食ができなくなる可能性があります。
その確率はフルマラソンの比ではない(予想)と思われます。
気持ち悪くなればもはや走ることはできませんしエネルギーの補給も難しくなります。
安定して走ることが重要なウルトラマラソンでサブ10達成するには丈夫なお腹が必要ですヾ(o´∀`o)ノ

今現在、脚が遅くても練習不足でも構いません。
100キロウルトラマラソンを達成するには「意外に簡単に達成できる」という図々しい気持ちが一番大事なのです!

ウルトラマラソンサブ10の理想のペースとは…?

このように、ウルトラマラソンサブ10は皆さんが思ったより容易に達成できる(はず)なのですが…
一体、どのようなペース配分で走ったら良いのでしょうか?

まず前提として、サブ10を達成するにはどのくらいの走力が必要なのか。
目安としてはフルマラソンを3時間半前後で走る走力が必要です。

3時間40分切れて持久力があり、組立てが上手な人ならギリギリサブ10出来るかもしれません。
特に女性ランナーなら、フルマラソンのタイムがそれほど速くなくてもウルトラが速い、という方はよくおられます。
フルマラソンのタイムが同じなら、距離が長くなればなるほど女性の方が有利です。
何故かは知りませんが(笑)。体重が軽いから?

そしてギリギリでサブ10を達成するとしても、様々なペース配分あると思います。
例えば…

①前半行けるところまで速めのペースで走りできるだけ貯金を作り、後半どんどんペースが落ちるが粘る。
②最初から最後までイーブンペースで走り切る。

まず①についてです。フルマラソンでもこういう方は多いですが…
正直に言いますと効率が悪いです。サブ9やサブ8ランナーになるとこういうペース配分をする方は少なくなるのですが、サブ10ランナーだと結構おられます。
この走り方だと、後半脚が終わって、どれだけペースが落ちてしまうか分かりません。
しかも前半オーバーペースだと胃が気持ち悪くなる可能性も高いです。
ウルトラマラソンはギャンブルではありませんので、最初から大幅失速を前提とするこのような走り方はやめた方がいいと思います。
「知り合いに前半で稼いでサブ10達成した人を知っているよ」という人もいるかもしれません。
しかし、その方がペースを変えればサブ9.5を達成できる可能性もあります。

②は理想としては有りなのですが、現実としては難しいです。
長時間走るウルトラでは脚への衝撃と全身の疲労が大きく、後半の落ち込みを避けるのが非常に難しいです。
オーバーペースならなおさらです。

まあ、そもそも同じペースでも20キロ地点と80キロ地点なら全然苦しさが違いますからね。
私の経験や他のランナーさんのラップを見る限り、ゆっくり入っても60キロ過ぎから徐々に落ち始めることが多いようです。
そこで無理にペースを維持しようとすると、その場は良くてもさらにその後が悲惨なことになります。

という訳で理想は、
③前半なるべくゆっくり入って、後半苦しくなったら徐々にペースを落とす
です。

しかし、ゆっくり入ると言っても当然キロ6分や6分半では駄目です。
当たり前ですが、終盤はキロ6分を超えることがあったとしても、前半はキロ5分台で走らなければいけません。

具体的に言うと入りはキロ5分40~5分45秒くらいです。
その根拠は…と言いますと、自分が一番走力が低いときに達成したサブ10、つまり初サブ10のときにそのくらいのペースだったからです(*´~`*)
トイレも寄らず給食も止まらず走り続けられる方ならキロ5分55秒くらいでも行けるかもしれませんが、道中は何があるか分かりませんしね。

そしてキロ5分40秒~キロ5分45秒くらいのスピードを「楽に」走れなければいけません。
大体10キロ57分前後ですね。
そうするとやはりフルマラソンは3.5(キロ4分58秒)くらいで走れないと厳しいと思われます。

前半4時間45分くらいで走り、後半5時間15分以内で走る。
このくらいが一番無理が無く無難な走りになると思います。

自分の場合、初サブ10時に理論も知識も別に全く持ってなかったし、練習もサブ10向けといったものは考えたことも無かったのですが…たまたまドンピシャで展開が嵌り達成してしまいました。
ちょっとその流れを紹介していきたいと思います。

まず、初100キロウルトラマラソンとなった2013年3月の小豆島・寒霞渓100kmウルトラ遠足。
途中で標高700mの寒霞渓に上るコースのため、慎重にスタートからキロ7分~7分半くらいで走る。
寒霞渓に上る急傾斜の坂のみ歩いたが、そこ以外は最後まで走り切る。
温存して走れたため、前半6時間半、後半6時間20分ほどで12時間51分16秒。
胃も気持ち悪くなることはありませんでした。

続いて同年5月のえびす・だいこく100キロマラソン。
小豆島100キロで、自分に100キロ走り切れる脚があることを確認できたため、前半から自信を持って飛ばす飛ばす。
キロ5分10秒~20秒くらいで入り、順調に30キロまで。
しかしそこから一気に止まり、40キロ過ぎからは気持ち悪くなって徐々に走れなくなる。
中間エイドでは10分横になって休憩し、60キロからの上り坂では歩きまくり。
70キロから平坦なので最後までキロ6分ほどで走れましたが、タイムは11時間37分14秒。
大幅PB更新となりましたが、自分としては悔いの残る走り方でした。

そして続く8月、北オホーツク100キロマラソン。
前走の失敗から考えてみました。
えびすだいこくは10キロ52分ペースで行ったから潰れたけど、10キロ59分ペースでずっと走り続ければ楽々9時間50分くらいでゴール出来るんじゃないのか?
よし、やってみよう!
いかにも単純な発想でしたが、無謀にもサブ10にチャレンジすることになりました。

そしてスタートからの通過タイムです。
10キロ通過 0:56
20キロ通過 1:54 (0:58)
30キロ通過 2:50 (0:56)
40キロ通過 3:47 (0:57)
中間点通過 4:42:24 (0:55)
60キロ通過 5:39 (0:57)
70キロ通過 6:37 (0:58)
80キロ通過 7:36 (0:59)
90キロ通過 8:40 (1:04)
100キロゴール 9:44:05 (1:04)

という訳で、見事(自分で言うな)サブ10を達成しました。
最速ラップは55分。
サブ10にスピードは不要です。
トイレは2回、給食で止まったのは中間のうどんのみで、後はバナナの走り食いくらい、残りはエナジージェルだけです。

80キロまでは脚は余裕で、よっぽどのトラブルが無ければ達成できると思いましたが、そこから一気に脚が動かなくなりキロ6分半近くまでペースが落ちてしまいました。
結局そのままのペースでゴール。
しかし脚が止まったのが残り20キロでしたし、歩いた訳でもありませんでした。
最後体力的には余裕は無かったですが、時間的には余裕を持ってゴールできました。

何も知らないというのは恐ろしいことですね。
まず、本気で狙いに行かなければ達成できなかったと思います。
本気で狙わないと計画的に走れません。

前半からきっちり抑えることができ、正直30キロや40キロの時点では楽勝ムードでした。
しかし、絶対に無理せず抑えて走り続けると決めていたため、そこからペースも上げることもなく。
終盤やっぱりやってきた脚の重さもありましたが、何とかキロ6分半以内に収め、大幅失速は防ぎます。

ペース配分的には100点に近いものでした。
ただ、今から考えれば偶然ですがもうひとつ勝因がありました。

それは…
「長距離に適した練習」です。

ウルトラマラソンサブ10のための練習法を考えてみる!

ここまでで、ウルトラマラソン100キロサブ10がスピード不要。
ペース配分が大事だということを述べさせていただきました。

しかし、100キロで10時間を切るにはそれなりの下地が必要です。
その下地とは、持久力のある潰れない脚!
それをを作るための練習について考えてみたいと思います。
(ちなみに心肺をめちゃくちゃ積極的にを鍛える必要はないと思います。)

それではまず、私がランニングデビューからサブ10達成までの出場全大会を見ていきたいと思います。

2012年
6月17日 隠岐の島ウルトラマラソン 50km  6:45:48
8月25日 美ヶ原トレイルラン&ウォークinながわ 35km  DNF
9月16日 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 60km 8:31:15
9月23日 秋田内陸リゾートカップ100kmチャレンジマラソン 50km  5:55:59
10月20日 能登半島すずウルトラマラソン 60km  7:24:54
10月27日 大阪30K 30km  3:23:42
2013年
1月26日 荒川30K 30km  2:43:15
2月9日 名古屋30K 30km  2:35:06
3月9日 小豆島寒霞渓100kmウルトラ遠足 100km  12:51:16
3月17日 OSJ新城トレイル32K 32km  8:00:36
3月23日 伊豆大島ウルトラランニング100km&58km  58km  6:23:09
3月31日 瀬戸内アイランドトレイル 11km  1:20:58
4月7日 正木山トレイルラン  26km  3:10:28
4月21日 チャレンジ富士五湖 72km  7:40:06
4月29日 加古川みなもロード 30km  2:39:23
5月4日 山口100萩往還マラニック大会 140km  21:27:33
5月19日 赤穂ウルトラマラソン 50km  4:39:47
5月26日 えびす・だいこく100キロマラソン 100km  11:37:14
6月2日 利尻島一周悠遊覧人G 55km  5:07:12
6月9日 岩手銀河100kmチャレンジマラソン 50km  4:39:04
6月16日 隠岐の島ウルトラマラソン 50km  5:07:05
6月22日 TRAIL-TRAIL 12km  1:47:10
6月23日 乗鞍天空マラソン 30km  3:27:31
6月29日 志賀高原マウンテントレイル 40km  7:22:17
7月7日 須磨海水浴場アクアスロン大会(ランパート) 10km  0:46:42
7月14日 SALOMON The4100D マウンテントレイル in 野沢温泉  65km  12:21:38
7月21日 霧島・えびの高原エクストリームトレイル 60km  10:18:35
7月27日 大井東京夏マラソン 20km  1:47:14
7月28日 奥武蔵ウルトラマラソン 78km  8:47:32
8月11日 北オホーツク100kmマラソン 100km  9:44:05(サブ10達成)

デビュー年の隠岐の島や京丹後のタイムは今では考えられないタイムです。
この頃はまさしく死にかけで走ってました(笑)
2013年の北オホーツクまでに29回大会に出場し、そのうち16回が50キロ以上の大会(青字)です。

で、何?
と思われる方もいるかもしれません…
この29大会だけなのです。

何が?
というと、ゴールまで全力を出したのはこの実戦だけで、他は全くポイント練習をしていません。
そもそも、その頃は「ポイント練習」という言葉すら知りませんでした。

練習はジョグしかしていません。
ただ、通勤ランで平日は往復11キロ走っていましたので月に200キロはジョグをしていました。

そして50キロ以上の大会の走り方ですが…
これまたペースの組み立てなど考えたこともなかったので、フィーリングで何となく快適に走れるペースで入る。
30キロ過ぎてペースが落ち苦しくなるが、それでも出来るだけ歩かずに走り続ける、といった感じでした。

正直距離の長い大会「ばかり」に出るということは、ある程度経験や走力のある方にとっては心肺があまり鍛えられずメリットは薄いと思うのですが、ランニング初心者だった頃の自分には、遅いペースでも長い距離を一生懸命走ることで、丈夫な脚を作っていくことができたようです。

マラソンを始めてからテキトーにジョグを続けていくだけで、男子だったらフルマラソン3時間半くらいまでは伸ばせると思いますが、それに加えて超長距離に適応した脚が出来ていればウルトラマラソンサブ10は十分狙えます。

LSDのようにわざわざ遅いペースで走ることはありませんが、サブ10レベルの実戦ペース(キロ5分半~40秒)くらいで50キロ走をするのは効果があると思いますよ。

と、いうか、これで効果が無かったら自分の場合サブ10が達成できていません。
ちなみに私が試した感じでは30キロ走ではそれほど持久力アップの効果がないと思います。

ちなみにサブ10達成前の自分の持ちタイムは…
10km 0:46:42
20km 1:47:14
30km 2:35:06
50km 4:39:04
100km 11:37:14

ですので、今から考えるととても狙えるようには思えません。
フルマラソン3時間半もまず無理でしょう。フルは走ったことはありませんでしたが。

どうやら世間一般のランナーよりも、私は持久力偏重のランナーだったようです。
しかしこれでもサブ10出来てしまったのですから、本気で狙いにいく、ということはとても大事なんだと思います。

サブ10を目指す場合、短い距離でのインターバルやビルドアップ走は必要ありませんので、50キロくらいの距離を実戦ペースで走ることがとても大事だと思います。

ジョグを積み重ねた月間走行距離だけでなく、1度で長い距離を練習することも視野に入れておきましょう!

ただ、フルマラソンのタイムが伸びればもちろんウルトラも速くなる可能性が高く、男子の場合フル3時間半はそれほど壁にならないため、普通にフルマラソン用の練習をしてタイムを伸ばせば簡単にサブ10は達成出来てしまうことも多いです。

そんなランナーは「ウルトラ用の練習」などと大げさに取り組まなくても良いし、別にわざわざ50キロも走る必要はないですよね。

しかしフルのタイムが頭打ちのランナーや、走力はあるのに100キロの後半で大失速してしまうランナーや女子ランナー(女子でフル3時間30分台出せればかなりのシリアスランナーで、そこからフルのタイムを伸ばすのはなかなか困難)なら50キロほどの長距離練習は効果がありますよ、きっと。

ウルトラマラソンサブ10しやすい大会を選ぼう

サブ10するだけの走力が無ければもちろん、10時間切りなど不可能です。

しかし、サブ10するためにはペースや練習などよりもっと大事なものがあります。

それは「どの大会でサブ10を達成するか?」です。

山あり谷あり、アップダウンの大きい大会と真っ平なコースの大会では目標達成できる可能性は全く違います。
当然平坦なコースの方が達成しやすいですよね。

後は気温!
暑いと当然楽に感じるペースは遅くなります。

ウルトラマラソンは比較的暑い季節に行うことが多いのでしんどいですが、中には涼しい時期に行われている大会もありますし、北海道など涼しい地域で開催される大会もあります。

大会選択については是非こちらも参考にしてください。

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ただし、このランキングは制限時間を含んだ完走しやすいランキングなので、ランキングの上位の大会で平坦度と気温の評価が高いものを選んでください。

例えばサロマ湖ウルトラマラソンは制限時間は短いですが、平坦で涼しいです。
完走難易度は少し高くなりますが、好タイムは圧倒的に出やすい大会です。

ランキング上位の隠岐の島や四万十川よりもランキングは下ですが好タイムは出やすいですよ。

ウルトラマラソンサブ10に向けたシューズ選択

シューズ選択も大事です。

ウルトラマラソン完走レベルランナーと違ってサブ10を目指すランナーは後半の失速をできるだけ抑えなければなりません。

というわけで、ミッドソールは厚くてもいいのでやや硬いものを選択しましょう。
衝撃吸収性は落ちますが、硬い方が疲れにくいです。

ま、クッション性が落ちてもこのレベルのランナーなら耐えられるでしょう。

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サブ10はなんの努力もなしに達成できるものではありませんが、努力すれば報われやすい目標です。

入念に準備を進めて、是非達成の感動を味わってください!