「マラソンと肉離れ」 治療法と対策

肉離れとは

ランナーを悩ます怪我や病気には色々なものがあると思います。

走れないと辛いですよね。
しかし、発症してしまった以上、治すしか道はありません。

私自身がかかった疾患と治療法、注意点をまとめていきたいと思います。

ただし、これが完璧だとは思いません。
治療は治療のプロ、整形外科のドクターに診てもらうのが一番ですからね。

まず私がランニングを始めて初めて怪我をしたのはふくらはぎの肉離れです。

肉離れは「筋断裂」とも言います。筋肉の筋繊維が切れたり切れかかっている訳ですね。

1回目は2014年の宮古島100キロワイドーマラソンの最中に左ふくらはぎをやってしまったのですが、なんとその年の10月、えちご・くびき野100キロマラソンの最中にまたしても今度は右のふくらはぎをやってしまいました。

短距離ではハムストリングスの肉離れなどもよくあるそうですが、マラソンのような長距離ではふくらはぎの肉離れもそれなりに多いようです。

発生状況はアップが十分でなく、体が温まってないときや、マラソンの後半で疲労しているときに無理にペースアップするときなどが多いらしいです。

固いゴム(筋繊維)を伸ばしたり、伸びきったゴムをさらに伸ばすイメージでしょうか。

自分はまさしく後者でした。

100キロマラソンの後半で明らかに脚は終わっているのに無理にペースアップを試みたのです。
力んで走るとフォームが崩れてふくらはぎに負担が掛るのかもしれませんね。

また、ふくらはぎを痛める人は元々足首を使って走る人が多いらしく、足首をテーピングや専用ソックスで固定してしまえば発生率は減るようです。

そもそもウルトラマラソンのような無茶な距離を力ずくで走りきるということに無理があるのかもしれません。

私が肉離れを起こしたときは「ペースアップを試み」ましたが、実際は大してペースアップできていませんでした。

せいぜいキロ6分くらいまでしか上げていないはずです。

100キロという長い距離を走るときは常に自然体で構え、無理なペースで入らず、終盤に無理なペースアップもせず、駄目な時は駄目と割り切った方が良いのかもしれません。

もちろん脚に余裕があって終盤ペースを上げられるよ、という方は上げればいいと思います。

肉離れの治療はどうするの?

宮古島の後の肉離れは本当に長期化しました。
最初はなんの怪我だか原因が分からず、普通に動きまわっていました。

また、怪我の後もマラソンの日程が入っていたためついつい出場してしまい、状態は良くなる兆しがありませんでした。

階段を下りるときは痛すぎて手すりをつかまって横向きに下りていました。

しかし肉離れと判明し、動きまわったら駄目だと調べて分かったため、大人しくすることにしました。

保存療法しかないんですね。

筋繊維が切れかかっている訳です。医学的にだけでなく物理的にもそんな状態で動力を生もうとするのは無茶でしょう。

仕事の日は仕方ありませんが、休日は1歩も家から出ずに大人しくしていました。

他にしたことは
①ふくらはぎのサポーターを付けて出来るだけ動かさないようにする。
肉離れを起こしたら、当然その部分は動かさない方がいいです。
と、いっても何しろ脚ですから日々の生活でどうしても動かしてしまいます。
その際できるだけ動きを抑えるためにサポーターを着けていました。

②肉離れは筋肉の損傷であるため、温めて血流を良くする。

また、寝るときも脚を上げる。
(よく勘違いされるのですが、体を修復するのは血液によって運ばれる栄養素です。つまり、肉離れに限らず怪我というのは温かくして出来るだけ血流を良くしなければいけません。シップを貼るなんて言うのは問題外です。冷やすのは怪我の発生の直後だけですよ。)

③筋肉を修復するというアミノ酸、グルタミンを摂る(効いたんですかね?)。
などでした。

肉離れの治癒は感覚的に分かる

そして努力(?)の甲斐あって、3連休中も苦しいけれどじっとしていたら筋肉がくっついたのが感覚的に分かりました。

本当に動かすとくっついた、というのが分かります。

だんだん良くなった…とかではなく朝起きて動かしたら引っ付いているのが分かりました。

長かった。
ここまで2カ月掛りました。

しかし、走ったときに感じる違和感はしばらく続き、完全に元に戻ったと思えたのはさらに3ヶ月後。
2014年の1月に怪我をしてから、5か月です。

肉離れにも重度(数か月)、中度(2週間~1カ月程度)、軽度(3日~1週間程度)とありますが、自分の場合は重度だったようです。

ただ、肉離れは起こした瞬間はマラソンの練習が不可能になりますが、筋肉の損傷なので治ってしまえば後遺症はありません。
0か100かです。

癖になるとは聞きますが。
靭帯や筋膜や関節とかが絡む方がずっとややこしいと思います。

という訳はですよ。
「肉離れ程度の怪我でラッキー!」
と思っても良いくらいなんですね。
痛いときにそうは思えないでしょうけど。

肉離れは完治しなければ再発することもある

ちなみに再発について…
えちご・くびき野100キロマラソンの後になった右ふくらはぎの肉離れは、程度で言えば中程度。宮古島の後になったものより明らかに軽い(痛みが小さかった)のは自分でも分かりました。

もはや2回目となれば大ベテランです。

全く焦らず、徹底的に安静を保ち、10日程でくっつきました。

しかしその後が良くなかった。

くっついた後、普通にジョグを行い、なんとか走れたのまでは良かったのですが、ついついスピードを上げたところ…翌日また痛みが。

またくっつくまで10日程待機。
今度は焦らず、走ってもゆっくりのジョグまで。

回復の進行に合わせて練習の負荷を上げていき、くびき野の3ヶ月後にはもう全く違和感なくサブ10を出すことができました。

肉離れの最中に無理して走っても決して走力は上がりません。

みなさんも肉離れになったら焦らずじっとしておきましょう。