なまけものウルトラランナーの冒険

練習嫌いなランナーが100キロウルトラマラソンサブ10、サブ9を達成!調子に乗ってサブ8を目指します!

上手なペースコントロールでまず9時間半を切ろう!

time 2018/03/17

100キロウルトラマラソンで大事なのは、まずは当然走力です。
しかし、走力をいきなり大幅アップというのは、多くの人にとって難しいかもしれません。

しかし走力と並び大事なこと、それはウルトラマラソンのペースコントロール!
そしてこちらはすぐにでも実践できます。

いまだ多くのウルトラランナーに蔓延る伝説…
「行けるときに行って貯金を作り、後半粘り切る」
これを否定していきたいと思います。

そもそも、行けるときに行き…というのは悪く言えばオーバーペースということです。
オーバーペースという言葉には、そもそもネガティブなイメージしか浮かびません。
しかし、世間ではそれを「貯金」という表現をします。
まるで戦略の一つのような扱いです。
しかしながら…前半突っ込んで貯金をつくり、それを守りきった人を少なくとも私は知りません。

☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆

サブ10出来ないランナー、サブ10ランナー、サブ9ランナー、サブ8ランナーとなるにつれて当然走力に差が出てくるのですが、それ以上に速いランナーほどペースコントロールが上手なことが多いです。
要するに後半の失速幅が小さいのですね。
そう、ウルトラマラソンで大事なのは後半です。前半は誰でも元気で速く走れますからね。
そんな所で頑張っても仕方ありません(´。・ωq)(pω・。`)

では、具体例を見ていただきます。
私の記録で較べてみます。
上が2015年隠岐の島ウルトラマラソン100キロ、下が2016年隠岐の島ウルトラマラソン100キロです。

14125032_745903668882362_149670249318610032_o.jpg

14066363_745903685549027_4549526521260743582_o.jpg

コースはスタートから40kmまではほぼアップダウンが続き、40~60キロが一番平坦。60kmからは傾斜の大きい3つの峠を越え、80キロからゴールまでは緩やかな坂が多いです。典型的な難易度中のウルトラマラソン。

2015年は前走阿蘇カルデラスーパーマラソン100キロから2週後。
最初の20キロを1時間37分05秒と(自分にしては)ハイペース。ラップは見事に右肩下がりとなりました。
60キロからの上り坂では歩きだし、最終ラップは60~80キロより走りやすいにもかかわらずさらに下がりキロ7分近くという有様で9時間33分:51秒。

2016年は前走飛騨高山ウルトラマラソン100キロから1週後。
1キロ過ぎまで遊びで川内鮮輝さんとキロ3分50秒で並走しそこから急ブレーキ、20キロを1時間42分23秒。
徐々にペースは落ちたものの急坂でも一応歩かず、最終20キロのラップも少し戻して9時間02分01秒。

この記録証が良いのは通過地点の順位が載っているところです。
2015年は20キロ地点の25位から殆ど順位の変化なくゴールで26位。
つまり、このコースを9時間半前後で走る人は、大体自分のようにズルズル失速しながらゴールになだれ込む人が多いということです。(大幅な人の入れ替わりはあまりないでしょうから…)

2016年は20キロ地点の34位から40キロ地点で26位、60キロ15位までどんどん順位を上げ、そこからは少しずつ抜かし11位。
つまり、無理したランナーは60キロ地点より前でバテバテで、この時点でほぼ勝負は見えているということです。
自分も徐々にペースが落ちましたが、周りのランナーは自分よりさらに大きく失速していた訳ですね。
実際、去年の自分を抜かしたのは40~60キロの間です。最初の20キロをキロ4分51秒で行くか5分7秒で行くかで30分以上差が付いた訳です。
ただ、2016年にキロ4分51秒で行ってもここまで失速しなかったかもしれませんが。

でも、重要なのは60キロ手前のペースではありません、大事なのはスタートから20キロの間です。
ここで抑えるか、気分良くスピードに乗ってしまうかが運命の分かれ目。
誰でも25キロまではその人にとって良いペースでいけます。
ここで失敗した人は40キロまではなんとか踏ん張れるかもしれませんが、早くも失速の兆候が見られます。
そもそも100キロ走るのに40や50キロで踏ん張るという発想・感覚が既に駄目ですが…なんでそういう考え方になるのか?

目安としては30~40キロを無理せず意識せずペースを保てれば、その先大幅失速する可能性は低いです。
「行けるとき(序盤)に行っておく」作戦の人は多いですが、そういう方はこの区間を絶対維持できずペースは落ちます。
ウルトラの場合、アップダウンや気温の上昇によって少しずつペースが落ちるのは仕方ないですが、入りに気を付ければある程度失速を防げます。

また、隠岐の島のように極端にキツい区間があるコースは、その一番厳しい(時間の掛かる)区間をいかにロスなく進めるかが大事です。つまり歩かないようにしようということです。
自分の場合は前年歩いてしまった経験から、どれだけスピードが落ちてもいいからとにかく坂を歩かないように初めからターゲットを60キロ地点にし、そこまではとにかくリラックスしてダラダラ走りました。
「上りを歩いて下りを飛ばす」というのはよく聞きますがこれは逆に上りを頑張る方が良いと思います。下りはダラダラ走ってもペースはそれほど落ちませんし。
フルマラソンでもそうですが、サブ3とサブ4の人で一番差があるのは30km過ぎの失速幅です。

つまりマラソンで速くなるには能力の底上げも大事ですが、弱点を引っ込める(一番遅いラップの失速幅を小さくする)ことが更に大事。ウルトラもフルも同じですね。

同じ意味で、エイドで止まって補給するのと必要なものだけとって歩きながら補給するのは、当然後者の方が有利です。
止まってロスした時間を取り戻すことは歩くロスを取り戻すことよりも更に難しい。
そしてエイドで止まった時間が10秒だろうが30秒だろうが1分だろうが正直疲労は回復しません。長く滞在するだけ不利です。
サブ10ならともかく、サブ9を目指すならそういうロスも徹底的に排除していきたいところです。

結局楽なのは実力・体調に合ったペースで走り続けること、決して無理をしないことです。頑張って最初から速めに…とか、辛くなってもなんとか踏ん張って…とかいう気持ちは分かりますが、悲しいけれど精神論は実際何の助けにもなりません。
今年はキロ何分で走ろうとかは全く考えず、楽と感じるペースをさらに下げて走り、疲れてきたかな?と思えばまたペースを落とし、その時点の状態に合わせました。坂も走り切れたということは結局無理してなかったということです。

抜かれる側と抜く側、抜く方が精神的にも体力的にもずっと楽をしています。
より頑張っている方が抜かれてしまうのです。

自分はゴール後やたら元気で、何週連続で100キロ走っても問題ないし怪我しないのも、気持ち悪くならないし足も攣らないのも、暑かろうが寒かろうがしぶといのも、道中で周りのランナーよりは無理せず余力を残しているからだと思います。
正直、序盤でもの凄く抜かれるのですが、そのうち大部分は中盤で抜き返すことになるのが目に見えているので複雑な気分です。

ただ、上手に楽に走れるようになってきたということは、100キロで同じくらいのタイムの人と比べると自分の方がスピードや持久力を含めた走力そのものは圧倒的に低いということです。しかも距離が短くなるほどそれが露わになります。

そしてもっと大変なのが、8時間切るような人はサブ9ランナーよりさらに上手に組み立てができて、かつそれに耐えうる能力を持ってるってことです。物凄い差がある訳で…7時間台は自分もまだ遠い…

10時間を切れるランナーなら、ある程度しぶとい脚はあるはずです。
そこから次に身につけていきたいのは、さらなる高い走力ではなく(もちろんこれも大事ですが)、後半大きく失速しないペースコントロール能力なのです。そしてこの能力は、この先ずっと自身を助けてくれるはずなのです!
そこを意識して、まずは9時間半切りを目指してみましょう。


コメント


  • 今度の柴又100Kで初100kmを走るため、ウルトラマラソンに関する情報を探してたらこのブログに辿り着きました!
    拝見&参考にさせていただきます!

    by HY €2018年3月18日 11:56 PM


  • > 今度の柴又100Kで初100kmを走るため、ウルトラマラソンに関する情報を探してたらこのブログに辿り着きました!
    > 拝見&参考にさせていただきます!

    HY様

    拝見ありがとうございます。
    無駄に経験値だけ高い管理人です(笑)
    柴又は暑くなければかなり走りやすい…はず。
    頑張ってくださいね!

    by ずっきー €2018年3月19日 9:24 AM

down

コメントする




くだらない考察

ウルトラマラソンとシューズ

ウルトラマラソンの走り方

自己紹介



アーカイブ

カテゴリー